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Preparación Física

Ejercicios para los músculos abdominales

 Los músculos abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Ayudan a mantener el buen estado de la espalda, al movimiento, a la eliminación de grasa, a la respiración rítmica y a conservar la posición erecta. Sin embargo, pocos hemos experimentado la energía que proporcionan unos músculos abdominales fuertes.

  Los abdominales con las manos en la nuca se consideran, generalmente, el mejor ejercicio para fortalecer estos  músculos. Sin embargo, tienen poco ritmo y pueden causar torceduras musculares. Por eso resulta comprensible que muchas personas refieran no practicarlos.

 Hechos con las piernas estiradas con peligrosos para la parte inferior de la espalda, ya que los músculos abdominales solo pueden levantar el cuerpo del suelo hasta un ángulo de unos 30º y, si intentamos levantarlo mas, entran en actividad los músculos flexores de las caderas. Estos músculos están unidos a la parte inferior de la espalda, causando una gran tensión sobre esa zona.

Esta tensión, sin embargo, puede disminuir manteniendo las rodillas dobladas. Así, pueden realizarse estos ejercicios con manos en la nuca, mientras nos concentramos mentalmente en los músculos abdominales. Tendremos cuidado de no levantarnos bruscamente al terminar, ya que así produciríamos tensión en la misma parte de la espalda.

Un estiramiento evolucionado muy recomendable para fortalecer los músculos abdominales, sin peligro para la parte inferior de la espalda, es el que contrae esos músculos. En este caso, la parte superior del cuerpo se contrae hacia delante por debajo de los 30º y la parte inferior de la espalda permanece plana en el suelo.

 

Si los músculos se tensan al hacer estos ejercicios debes relajarlos y extender las piernas y brazos en dirección opuesta para lograr una pequeña tensión controlada. La mantendrás entre 5 y 8 segundos. Esto, al tensar los abdominales, aliviará la rigidez que hayas experimentado.

Plegado abdominal:

 Partiremos de la posición de acostados sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies planos encima del suelo y las manos cruzadas sobre el pecho (fig. 1a). Nos plegaremos hacia arriba, levantando los omoplatos unos 30º del suelo (fig. 1b), antes de bajar nuevamente (fig.1c). No inclinaremos la cabeza, no hacia arriba ni hacia abajo, pues podríamos lastimar el cuello; la mantendremos en una posición fija. Nos concentraremos en la mitad superior del abdomen, plegando la parte superior del cuerpo hacia delante, con la barbilla cercana al pecho (fig. 1b). Cuando bajemos la mitad superior del cuerpo,  la parte posterior de la cabeza no debe llegar hasta el suelo, porque está con la barbilla tendiendo al pecho (fig.1c).

 Realizaremos esta flexión con una velocidad media, repitiéndola entre 5 y 10 veces. Mientras las desarrollamos, nos concentramos en los músculos que están trabajando y en hacerlo con ritmo.

Plegado abdominal de rodilla y codo.

Este ejercicio se inicia partiendo de la misma posición que el anterior, pero con los dedos de las manos entrelazados detrás de la cabeza, a la altura de los oídos, y los pies levantados del suelo. Usaremos los músculos abdominales para aguantar la parte superior del cuerpo elevada en un ángulo de unos 30º con el suelo (fig.2a). Desde esta posición, tiraremos de los codos hasta que toquen los muslos, unos 4 cm. por encima de las rodillas (fig.2b). Regresaremos hacia atrás, como en la fig 2c, y nuevamente levantaremos codos y rodillas, como la fig. 2b. Mientras realizamos estos ejercicios abdominales, la parte inferior de la espalda debe mantenerse plana sobre el suelo en todo momento.

 Estos estiramientos deben trabajarse a una velocidad media, para ir desarrollando ritmo y fuerza. Los repetiremos unas 10 veces. Son de utilidad lo mismo para la parte superior como para la inferior del abdomen.

Plegado abdominal de rodilla y codo alternado.

   

La posición inicial es idéntica a la del ejercicio anterior. Levantaremos los omoplatos del suelo (fig. 3a) y tocaremos la rodilla izquierda con el codo derecho (fig. 3b) y después, la rodilla derecha con el codo izquierdo (fig. 3c). Mantendremos plegada la parte superior del cuerpo durante este ejercicio. La dirección del movimiento de la rodilla debe de ser hacia delante y hacia atrás, como el pedalear aunque con menor amplitud. Para tocar la rodilla con  el codo opuesto, la parte superior del cuerpo debe girarse un poco de un lado a otro, pero sin permitir que las rodillas crucen la línea media corporal. Mientras realizamos estos dos últimos ejercicios, los tobillos deben permanecer relajados. Intentaremos incrementar el ritmo conforme los realizamos, observando como nos sentimos tras repetirlos 10 veces.

Podemos desarrollar los abdominales concentrándonos inicialmente en el primer ejercicio descrito, para pasar posterior y paulatinamente a los otros dos y a la variación que describo a continuación. Desarrollaremos ritmo, fuerza y coordinación, aunque los dos últimos ejercicios requieren mas que el primero. Empezaremos trabajando aquellos entre 3 y 5 minutos cada vez, pasando de un ejercicio a otro. Recordemos que es muy importante para nuestra salud tener unos abdominales fuertes.

Torsión abdominal.

Inclinaremos las rodillas hacia el lado derecho, levantando hacia delante la parte superior del cuerpo, como si la barbilla tendiera a buscar la parte superior de la cadera izquierda. Nos concentraremos en la torsión hacia arriba, usando los músculos abdominales del lado izquierdo. Mantendremos la barbilla cerca del pecho y no moveremos la cabeza ni hacia arriba ni hacia abajo mientras dura el ejercicio. Este ejercicio es mas difícil de lo que parece. Intentaremos repetirlo entre 5 y 10 veces en cada lado.

Con esfuerzo, mucha fuerza de volunta y mucho trabajo obtendrás los resultados que buscas no decaigas en tu empeño y si algún dolor muscular quiere hacerte abandonar no le des importancia solo mantén el ritmo y la constancia que el resultado será visible en no mucho tiempo.

 

 


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